Como Comer Bem Fora De Casa?

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O grande dilema de muitas pessoas que tentam fazer uma alimentação mais saudável e equilibrada é como comer bem fora de casa, mas hoje eu vou ajudar-vos a encontrar soluções mesmo à vossa medida!

A maioria das pessoas trabalha o dia inteiro e quando não há tempo para preparar uma marmita adequada (que acaba por ser das opções mais saudáveis, porque é a única forma de saberem realmente como a vossa comida é confecionada), não há como fugir aos restaurantes, aos bares ou aos refeitórios.

Muitas vezes estes recursos não são os mais apropriados para quem tenta comer bem fora de casa, mas existem formas de contornar a situação e manter uma alimentação saudável.

Segundo a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, entre 1990 e 2000, verificou-se em Portugal uma diminuição dos gastos em alimentação em relação aos gastos gerais (45.1% para 33.9%) e um aumento da proporção de gastos com a alimentação fora de casa em relação aos gastos totais com a alimentação (de 16% para 20.9%).

Estes dados prendem-se com as alterações sociais, económicas, culturais e ambientais que se repercutem nos estilos de vida e a generalização do consumo de alimentos fora de casa.

Assim, tentar comer bem fora de casa é cada vez mais importante e não é assim tão difícil, basta saber escolher o local e fazer opções mais saudáveis.

E não te esqueças, esta é comum a todas as opções de sítios para fazeres as tuas refeições de forma mais saudável: prefere água a outras bebidas.

água
A água é a bebida ideal para acompanhar uma refeição

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Como é que se pode comer bem fora de casa?

No refeitório:

  1. Trabalhei muitos anos numa empresa que tinha serviço de catering e, de facto, não são as opções mais saudáveis. É mesmo difícil fugir aos pratos confecionados com muita gordura e comer bem fora de casa, mas é possível;
  2. Por norma têm sempre opções de dieta ou vegetarianas e essas podem ser as nossas escolhas;
  3. Mesmo que pequem pela falta de sabor, de certeza que conseguimos, através de especiarias dar-lhe algum gosto extra;
  4. Por norma também oferecem pratos grelhados, ensopados, cozidos ou escalfados;
  5. Quanto aos acompanhamentos, o ideal é apenas optar por um (arroz, massa ou batata) e salada;
  6. Eu sei que o pão está muitas vezes incluído, mas e que tal esquecer a sua existência? Sempre podes guardar para o lanche! Não existe necessidade nenhuma de consumir pão à refeição!
  7. Fruta ou doce para sobremesa?! A escolha é simples, não te parece?
comida saudável
Prefere os legumes cozidos aos salteados

No Restaurante:

  1. A diferença entre um refeitório e um restaurante não é muita, apenas na qualidade do serviço e da confeção. As quantidades também costumam ser bastante maiores (e até absurdas) em restaurantes, por isso, vamos reduzi-las;
  2. Para diminuir o apetite, e porque só faz bem, pede uma sopa para iniciares a refeição;
  3. Também podes optar por pedir um menu infantil, a quantidade é bem mais reduzida e, na verdade, a dose é geralmente suficiente;
  4. No caso de não existirem doses de criança, sempre podes dividir a comida do prato ao meio e levar metade para casa ou então divide com alguém;
  5. Diz adeus ao pão?! Esse hábito tipicamente português é terrível;
  6. Grelhar em vez de fritar ou reduzir a quantidade de sal no tempero pode ser uma opção, por isso, pergunta de que forma é confecionado. Se alguém te disser que és chata ou chato diz-lhes apenas que estás a cuidar da tua saúde. Ninguém terá argumentos para contrapor.
  7. Esquece os molhos! Por isso é que é importante perguntar como a comida é confecionada, quais são os acompanhamentos e os temperos;
  8. Faz substituições! Eu sei que quando vais com alguém, que não tem o mínimo de preocupação, é difícil, mas o mais importante é manteres o foco;
  9. Diz não às batatas fritas e nunca dispenses uma salada;
  10. Prefere pratos grelhados, cozidos ou ensopados em vez de fritos e assados com gordura;
  11. Comer devagar ajuda e muito. Mastigar bem os alimentos faz toda a diferença.
salmão grelhado
O peixe grelhado é sempre uma excelente e saudável opção

No bar:

  1. Os snack-bares, os cafés ou as confeitarias são bastante mais rápidos do que os anteriores, mas pecam pela falta de opções, sobretudo saudáveis;
  2. Geralmente têm na sua maioria sandes e já estão feitas ou pré-feitas, por isso, se for possível, retira os molhos e adiciona hortícolas como alface, tomate, cenoura, couve-roxa ou mesmo fruta;
  3. Esquece sandes com “paté” ou melhor maionese ou manteiga até sair cá para fora;
  4. Prefere o pão de mistura, integral ou de cereais;
  5. Quando existem menus, escolhe salada ou sopa em vez da batata frita e água aos refrigerantes;
  6. As sandes de queijo fresco, frango grelhado, carne assada, ovo cozido, queijo magro ou fiambre de aves são o recheio ideal;
  7. Salgados, chocolates, doces ou snacks calóricos estão fora de questão. Certo?
  8. A fruta pode andar sempre contigo, por isso, come a que trouxeste de casa em vez daquele doce mega calórico da avó.
comer bem fora de casa
A sopa ajuda a reduzir o apetite se for consumida antes das refeições e é uma excelente opção seja em refeitórios, restaurantes, snack-bares ou fazendo parte da marmita

Marmita:

  1. Como já referi é a opção mais saudável, mas mais trabalhosa porque as refeições têm de ser planeadas previamente;
  2. Eu já fiz muitas vezes, mas para preguiçosos como é o meu caso, sempre se pode fazer comida a mais no dia anterior e levar para o almoço;
  3. Opta por pratos simples e que possam ser facilmente consumidos em qualquer lado;
  4. Também podes preparar várias refeições, congelar e ir descongelando;
  5. Opta por fruta, mas não seja muito madura para que não se estrague com o transporte;
  6. Desafia os teus colegas a fazerem o mesmo e juntem-se para uma agradável “almoçarada” de marmitas saudáveis.
marmita
Se levares a comida de casa podes comer de forma mais saudável e com a quantidade que realmente o teu corpo precisa

Comer bem em restaurantes tradicionais:

Quando se pretende manter uma dieta e se gosta de experimentar a gastronomia tradicional de outros países, a coisa pode não combinar, mas podemos tentar.

Se vais comer comida tradicional:

Japonesa:

Fugir ao tradicional sushi e a todas as calorias que isso implica é das tarefas mais difíceis para mim, até porque o que eu gosto mais é de fusão e, por norma, abusam nos molhos/ temperos.

Para comer de forma mais saudável num restaurante japonês, prefere o sashimi e os legumes crus (esquece os salteados).

Modera o molho de soja, pois é uma fonte de sódio e acompanha com chazinho.

Indiana:

Opta por carnes tandori e caril.

Os molhos que geralmente acompanham os pratos são feitos com manteiga, óleo de coco ou natas, por isso, pergunta como são confecionados.

comida indiana

Italiana:

As massas não são sinónimo de dieta e a sua confeção é, por norma, feita com excesso de gordura saturada.

Evita pastas com queijo e natas ou calamaras fritos.

Escolhe massas sem molhos ou com molhos light, vegetais e ervas. Se optares por uma pizza, escolhe com massa fina e muitos vegetais.

Evita as pizzas com carne, porque são normalmente feitas com refugiados ou já contêm gordura de conserva.

Grega:

A evitar: mousakas e pratos com carnes vermelhas, queijo ou manteiga.

As entradas de saladas são maravilhosas e super saudáveis, bem como um acompanhamento muito típico, o hummus.

A cozinha tradicional grega é talvez das mais saudáveis da Europa e em Lisboa, existe um restaurante (Ilhas Gregas) muito bom que até oferece transporte desde o Cais do Sodré ou do largo Luís de Camões gratuitamente.

Chinesa:

Não é das piores confeções gastronómicas desde que se eliminem os crepes, os fritos, o porco agridoce ou outras opções doces e o arroz frito.

comida chinesa

Espanhola:

A cozinha tradicional espanhola também não é dos exemplos mais saudáveis, sobretudo as tapas ou bocadillos com pão, bem como as tortilhas e as paelhas.

Mas muito à semelhança da gastronomia portuguesa, geralmente os restaurantes fazem grelhados de peixe ou carne e aí tens a tua opção mais saudável.

 

Espero que te tenhas inspirado e percebido que comer bem fora de casa não é assim tão impossível.

Mas se queres ir a um restaurante com comida tradicional, acho que também devias experimentar as iguarias que oferecem, independentemente de ter mais ou menos gordura, por isso, sempre podes escolher um dia por semana para o fazeres.

Eu, geralmente, escolho a sexta-feira à noite ou o sábado ao almoço.

Gosto muito de ser saudável e de comer bem fora de casa e dentro, claro, mas não vou deixar de viver e experimentar coisas menos saudáveis.

E vocês, têm mais alguma recomendação extra?

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Fontes: Boa Saúde e APN

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